sunnuntai 28. huhtikuuta 2013

10000m

Alkaa olla niitä aikoja, kun juoksijat ympäri maan alkaa kokoontua erilaisiin juoksutapahtumiin. Tapaamaan toisia juoksijoita ja mittaamaan omaa kuntoa. Sitä miten ne talvipakkasissa, lumipyryssä, purevassa viimassa ym. haastavassa kelissä tehdyt treenit ovat tarttuneet kroppaan.

Omalta osalta talven treenikausi on mennyt todella hyvin. Pieniä vastoinkäymisiä toki sattunut matkalle, mutta nyt niitä ei enää mietitä. Näin ollen eilen lauantaina matka vei Iin Testijuoksuihin, missä viime syksynä tuli juostua muutama kerta. Upea aurinkoinen aamu kohotti heti  kisafiiliksen päälle, kun silmät sai auki. Aamupalaa, juoksukamat kasaan ja kohti Illinsaarta.

Paikan päällä oli jo kivasti porukkaa, kun sinne saavuin ja koko ajan väkeä tuli lisää. Ilmoittautumaan ja numerolapun hakuun. Kiva ylläri oli siinä lappua hakiessa se, kun sai jo ennen juoksua pokattua mitalin. Neljäs  juoksukerta tässä sarjassa ja siitä hyvästä sai mitalin käteen :)


Juoksukampetta päälle ja verkkalenkille. Paljon tuttuja naamoja paikalla ja muutaman tutun kanssa tuli poristua siinä ennen lähtöä. On se vaan jännä huomata, miten tälläinen testikisakin saa sen sopivan kisajännityksen päälle :)  Adrenaliinit virtaa...

Lähtöviivalla muistettiin kunnon aploodeilla jotain kaveria, jolla tais olla 80 kerta tuossa juoksusarjassa. "Muutama" kerta puuttuu itellä vielä tuosta määrästä. Ennen lähtöä muutama sana juoksututun kanssa ja puhetta, jos lähtis juoksee sellasta nelosen vauhtia. Kaveri tuumas, että tuossa lähtee yks Tervolan veturi, joka osaa jakaa vauhdin hyvin. Niinpä päätin lähtä siihen porukkaan mukaan. Ja reipasta vauhtia sitten lähdettiinkin. Ehkä vielä pikkusen liian kova aloitus mulle, kun eka kilsa mentiin 3.50 vauhtia ja toinen 3.51 vauhtia. Siinä vaiheessa päätin hieman höllätä. Ja samassa huomasin, että Tervolan veruri nosti vaan vauhtia lisää. Kolmas kilsa tasan nelosen vauhtia. Sen jälkeen vauhti tippui pikkusen, mutta silti suht tasaista vauhtia mentiin. Muutama  turhan hidas kilometri ja siinä on hävitty nuo sekunnit, mitä olisi tarvittu 40min alitukseen. Viimeisellä kilsalla vauhtia taas enempi ja pikkusen reilut 100metriä ennen maaliviivaa tuli 40min aika täyteen. Eli ei se 40min alitus ollut kuin reilun 100metrin päässä tällä kertaa. Tuohan tarkoittaa kilsan matkalla noin reilua kymmentä metriä. Siis sen verran pitää ens  kerralla  puristaa kovempaa. Ei paha. Menee varmasti :) Kokonaisuutena hyvä juoksu ja aina se oma PB maistuu kisan jälkeen. Antaa motivaatiota tuleviin treeneihin. Sykekäyrä kertoo sen, että alussa sykkeet ollu vähän korkeet ja sen jälkeen on menty tosi tasaisilla sykkeillä eikä missään vaiheessa ole tullut notkahdusta saati tuntunut pahalle. Tuota raastoa pitää vaan opetella lisää, että jatkossa saa koneesta vieläkin enempi irti.

Iin testijuoksu 27.4.2013 / 10000m

http://connect.garmin.com/activity/303813621


Nyt lenkille, jotta ens kerralla saa juostua myös tuon puuttumaan jääneen reilun sadan metrin matkan sen 40 min aikana. Ja mikäs tässä on olleessa...Kohta on kesä. Kärpäset on ainakin jo tulleet!



Tsemppiä tulevaan viikkoon kaikille!

sunnuntai 21. huhtikuuta 2013

Se tulee sittenkin!

Kesä siis. Viime viikot on koeteltu kyllä uskoa kesän tulosta, mutta mennyt viikko oli sellainen, että lumet katosi lähes kokonaan. Eikä haittaa yhtään! Eilen aamusta taas räntäsadetta yritti, mutta ei se talvi enää mahda mitään kesälle! Tänään sai jo kunnolla nauttia auringosta ja lämmöstä. Lenkin päälle syödä ulkona terassilla ja juoda kaffet päälle. Ja aurinkotuolissa istuskella ja miettiä mennyttä treeniviikkoa ja suunnitella tulevaa.

Kulunut kevät on mennyt alkuvuoden vaivojen jälkeen enemmän kuin hyvin. Maaliskuun puolivälistä huhtikuun puoliväliin määräjakson aikana juoksua rapiat 500km. Mennyt viikko alettiin pikkusen vähentää määrää. Tarkoituksena pikkuhiljaa alkaa nostaa tehoja kovemmissa treeneissä. Viime aikoina olen tehnyt kovempina treeneinä kolmea eri treeniä. 4x2000m+2x1000m/3min treenissä on haettu vauhtikestävyttä ja 20x200m/200m tai 20x 1min/1min treenissä on ollut kyse enemmän nopeuskestävyystreenistä.

Nopeuden merkityksestä olikin hyvä kirjoitus uusimmassa Juoksija-lehdessä: "Janne Holmén/ Tarvitseeko maratonjuoksija nopeutta". Tämän kirjoituksen hyvä oppi on sana MALTTI. Tämän olen yrittänyt muistaa omissa vauhti- ja nopeuskestävyystreeneissä, varsinkin nyt kun ollaan siirrytty liukkailta alustoilta pitävämmälle asfaltille. Ja erityisesti sen takia, kun alla on raskas määräjakso. Näitä samoja seikkoja painottaa myös Janne omassa kirjoituksessaan. Lukemisen arvoinen teksti niille, jotka eivät ole vielä siihen perehtyneet.

Kuluneella viikolla kilsoja tuli huomattavasti vähemmän kuin mitä edellisillä viikoilla juostu. Alkuviikosta pientä väsymyksen merkkejä lihaksissa, mutta tiistain vauhtikestävyystreeni kulki silti malttivaihteella hyvin.  Perjantaina kympin reipas lenkki ja muut lenkit rauhallista perushölkkää. Kilsoja kertyi tälle viikkoa 70 kpl.

Nyt oiskin sitten edessä viikko valmistautumista kympin kisaan Iissä. Pikkusen on vielä hakusessa, mitä vauhtia uskaltaa lähtä yrittämään. Ja tokihan myös kisapäivän keli voi siihen vaikuttaa. Oiskohan jo shortsikeliä tarjolla ens viikonloppuna? Viime vuoden loppupuolella tuli juostua kolme kertaa tuo kympin testijuoksu ja silloin paras noteeraus oli 43:15 min. Eli otetaan nyt tavoitteeksi PB ja eiköhän se sieltä tule, jos vähänkään nuo treenivauhdit saa kisaan siirretttyä. Nyt malttivaihteella tehty vauhtikestävyystreenit 3:50-4:10 vauhdeilla ja lyhemmät nopeuskestävyystreenit 3:30-3:45 vauhdeilla. Viime perjantain rento reipas kympin lenkki kulki 4:20 vauhdilla.

Eli alle 43min menee kyllä, mutta alle 42 min tai vieläkin kovempaa? Meneekö?

No ens lauantaina ollaan viisaampia tämän suhteen.






sunnuntai 7. huhtikuuta 2013

Valmentaja, koutsi, piiska vai miten se menikään...

Edellisen kirjoituksen jälkeen treenit ovat jatkuneet, vaikka lomaviikolla tuli kulutettua tossunpohjia enempi kuin kertaakaan aiemmin yhden viikon aikana.

Mielessä kävi sen viikon jälkeen, että mitenkä mahtaa treenit jatkua ja joutuuko jotenkin keventämään harjoittelua. Mutta ilo ollut huomata, että pelkkä yhden päivän lepo riitti ja jo seuraavana päivänä oltiin tekemässä vetotreeniä. Muutenkin viikko 13 meni oikein mainiosti ja täysin suunnitellun ohjelman mukaan, tai siis ilman mitään suunniteltua ohjelmaa. Treenit tehtiin sille, mikä hyvälle tuntui ja viikon aikana kilsoja kertyi jälleen toistasataa (102).

Mutta tartutaan tässä kirjoituksessa lyhyesti enempi tähän suunnitteluun ja nimenomaan valmentamiseen omien kokemusten kautta. Jossakin vaiheessa ensimmäisissä kirjoituksissani kerroin siitä, että aktiivinen juoksuharrastukseni alkoi kevään 2011 aikana. Toukokuussa juostun Terwan puolikkaan jälkeen sain kesän aikana pikku vinkkejä treeniin eräältä huippuluokan juoksijalta. Mutta mistään valmennuksesta ei puhuttu silloin. Mutta nekin vinkit, mitä silloin sain, olivat todella arvokkaita. Kiitokset niistä tälle eräälle huipulle :)

Mentiin syksyyn ja talveen ja juoksuinto jatkui. Mutta siinä vaiheessa alkoi olla ajatukset, että jotain pysyvää otetta omaan harjoitteluun kaipaan. Tuntemukset, että nyt jotenkin junnataan paikalllaan. Helmikuussa 2012 otin yhteyttä erääseen valmentajaan ja muutamien viestien jälkeen päädyimme siihen, että hän alkaa
suunnitella minun treenit ja yhdessä analysoidaan niitä viesteissä ja puhelinpalavereissa. Ensimmäistä kertaa minun harjoitteluun tuli mukaan oikeanlainen rytmitys treenien suhteen. Ja mikä oli erityisen tärkeää näin jälkeenpäin ajateltuna, oli se, että hän opetti minun juoksemaan hitaasti. Siis aivan oikein. Piti opetella juoksemaan hitaasti, että voin joskus juosta kovempaa. Ja tämän oivaltaminen ei olisi minun luonteella onnistunut ilman ulkopuolista tukea/piiskaa. Sen verran jääräpää olen. Siihen asti olin juossut lenkit melkein
aina samaa vauhtia. Koskaan en ollut malttanut juosta tarpeeksi hitaasti. Ja sitten tulee piiska, joka määrää, että nyt juokset max sitä ja sitä vauhtia ja syke saa olla max se sovittu. Ja jos syke  nousee rajan yli. Sitte kävellään! No en kävelly, vaikka siitäki oon joskus saanu kuulla, että minut oli nähty juoksukamppeissa kävelemässä :) No se sinällään pitää paikkansa, mutta silloin oli kyse eräästä vetotreenistä, jossa palauttavat pätkät piti pistää kävelyksi. Mutta tässä kävelyssä, mistä koutsi puhui, kyse oli siitä, että normijuoksussa vauhti piti pitää niin alhaalla, että sykkeet pysyi kurissa. Tai sitte käveltiin.

Ja ensimmäisten treenien jälkeen koutsin seuraava määräys oli, että hän passitti minut tekemään maitohappotestin, jotta saadaan tietoa siitä, millä kynnyksillä lähdetään treeniä tekemään. Helmikuun lopussa kävin tekemässä ODL-liikuntaklinikalla epäsuoran maksimaalisen testin matolla. Siis ilman maskia ja hengityskaasujen mittausta tehtävä testi, jossa otetaan maitohapponäytteitä sormenpäästä kullakin teholla/vauhdilla ja jatketaan siihen asti, kunnes on pakko pyytää pysäyttämään matto. Omalta osalta mattotesti ei antanut välttämättä aivan oikeaa kuvaa, mutta hyvää suuntaa sieltä saatiin eri kynnysvauhteja silmällä pitäen. Saman testin voi tehdä myös radalla ja uskon, että se testinä passaa minulle paremmin, koska todellakaan mikään mattojuoksun ystävä en ole. Se ei vaan sovi mulle. Piste.

Tästä eteenpäin mentiin tasan vuosi koutsin ohjelmien ja suunnitelmien mukaan. Sain todella arvokasta tietoa  ja pääomaa treenien, rytmityksen, palautumisen, kisoihin valmistautumisen ym suhteen. Tuli helmikuu 2013 ja lonkkavaivat. Ja ilmoitin koutsille, että nyt ei taida olla järkeä suunnitella mitään. Katsotaan tuleeko tästä juoksemisesta enää mitään. Ja näin sovimme, että lopetetaan meidän soppari ainakin nyt tässä vaiheessa. Todella kiitollinen olen valmantajalle/ koutsille/ piiskalle tai ihan miten vaan siitä, miten hän jaksoi panostaa minun treeneihin sekä tukea ja kannustaa aina. :)

Ja kuten joskus aiemmin kirjoitin, pikku hiljaa  lonkkavaivat alkoivat helpottaa. Aloin suunnitella itse omia treenejä ja ajatus, että juoksen sen, mitä lonkka kestää. Ja viikko viikolta lonkka alkoi toimia paremmin. Seuratoveri Matin vinkit lonkkavaivan hoitoon ja juoksukamu Miian vinkit ryhdin ja liikkuvuuden parantamisen osalta alkoivat purra. Ja näin kävi, tälle tielle jäin. Ilman koutsia mennään, mutta koutsin oppeja ei ole unohdettu. Vaan nimenomaan ne opit, mitkä tuon kuluneen vuoden aikana tähän kovaan päähän iskostettiin, niillä opeilla menen jatkossakin. Lupaan malttaa jatkossakin juosta hitaasti, jotta voin joskus juosta kovempaa. Lomaviikon aikana juostusta 181km reissusta hidasta juoksua oli 160km. Tokihan tuon hitaan juoksun vauhti on noussut tässä vuoden aikana ja sykkeet pysyvät alempana. Ja se on se oikea mittari itselle sen suhteen, että on tehty oikeanlaista työtä. Vaikka aina mietitään niitä vauhteja, joilla kisassa juostaan, niin tärkeä mittari omassa kehityksessä on myös se, miten pystyy juoksemaan nämä hitaat lenkit. Niissä kehitys näkyy.

Eli siinä omia ajatuksia juoksuvalmennuksen osalta ja voin omasta kokemuksesta sanoa, että jos vähänkään pähkäilet samantyyppisten ajatusten kanssa, kuin pähkäilin itse alkuvuodesta 2012, niin ota rohkeasti yhteyttä johonkin valmennuksen ammattilaiseen. Voin sanoa, että saat vastinetta jokaiselle eurolle, minkä siihen laitat ja se on kuin laittasit rahaa pankkiin korkoa kasvamaan. Ja sitten jossakin vaiheessa pääset pikkuhiljaa nauttimaan niistä "korkotuloista" tulevissa juoksuissa :)

Mutta sen haluan vielä sanoa. Tämä ei kuitenkaan ole se ainoa oikea tapa kehittyä omassa harjoittelussa. On myös niitä, joilla riittää omaa kapasiteettia ja pitkäjänteisyyttä tehdä  alusta asti itse se työ ja suunnittelu. Ja sille osaamiselle iso kunnioitus! Minun hermoilla ja maltilla se ei olisi onnistunut! Tästä oman tien kulkijasta on hyvä esimerkki Make the Keminmaan Kojootti :)

Kuluneen viikon 14 lauantaille oli omassa kisakalenterissa alunperin merkintä 10km testikisasta Iin suunnalla. Mutta kevään hidas eteneminen on tarkoittanut sitä, että reitit ovat vielä paikka paikoin todella liukkaassa ja jäisessä kunnossa. Näin ollen päädyin siihen, että kisa jää väliin ja teen edelleeen suht kovaa treeniä täälläkin viikolla. Viikon kilsat 101 km ja mukaan mahtui mm. 20x200m/200m vetotreeni, 2 reipasta lenkkiä, kevyttä lenkkiä ja sunnuntain pitkä lenkki yhdessä mukavan juoksukamun kanssa.

Nyt on juostu 3 viikkoa putkeen yli 100km viikkoja ja ensi viikosta tulee vielä samankaltainen. Sitten kevennetään pikkusen määriä ja aletaan kokeilla kunnon vauhtitreenejä kunnolla levänneillä jaloilla. Ja jos huhtikuun loppupuolella pääsis jo kisaamaan Iissä hyväkuntoisella reitillä.

Näillä ajatuksilla omassa valmennuksessa, mutta valmentajan opit mielessä kohti uutta treeniviikkoa.  Siis alkaahan se myös työviikko huomenna, mutta ei se oo niin tärkeetä ;) Siellä käydään, jotta voidaan juosta, harrastaa ja matkustella. Ja tokihan myös siellä töissäkin saa miettiä juoksujuttuja. Ja niin mietinkin. Joka päivä varmaan jotain juoksujuttuja luen ja suunnittelen siinä töiden ja taukojumpan lomassa :)

Tsemppiä tulevaan viikkoon kaikille työläisille, juoksijoille ja muulle kansalle! Toivotaan, että tuo mollukka taivalla rupiaa vihdoinkin  lämmittää kunnolla  ja kohti termistä kevättä ja kesää päästään.